克服時(shí)差，你需要先了解它的原理

    到世界各地去兜兜轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)是一件讓人激動(dòng)不已的事情，可是國際飛行后的狀態(tài)通常不是生龍活虎的，而是頂著大大的黑眼圈，滿面油光，一臉疲態(tài)。

    你可能會(huì)說，這一切都怪時(shí)差作祟，讓我吃不好睡不好。然而時(shí)差并不是不能克服的，只要你熟讀下面的文章，時(shí)差也能離你而去呢。

    （本文提供的方法只是一般性建議，不構(gòu)成任何醫(yī)療建議，如有問題或者特殊情況，應(yīng)詳細(xì)咨詢醫(yī)師）

    為什么長途飛行會(huì)產(chǎn)生時(shí)差

    1.時(shí)差

    上面這張圖就是這個(gè)星球的時(shí)區(qū)地圖。大家都知道，地球是自西向東自轉(zhuǎn)的，東邊比西邊先看到太陽，東邊的時(shí)間也比西邊的早。

    跨越時(shí)區(qū)的飛行會(huì)讓我們的生物鐘混亂，生物鐘進(jìn)行自我調(diào)節(jié)需要數(shù)天時(shí)間。這一生物鐘“再同步”的過程就是我們所熟知的“倒時(shí)差”。

    2.飛行方向

    向西飛行：時(shí)間延長乘坐飛機(jī)向西飛行時(shí)，我們相當(dāng)于是向比自己所在地時(shí)間晚的地方飛行。這意味著你這一天的時(shí)間變長了，因此你的身體有更多的時(shí)間來進(jìn)行調(diào)整。

    向東飛行：時(shí)間縮短乘坐飛機(jī)向東飛行時(shí)，我們相當(dāng)于是向比自己所在地時(shí)間早的地方飛行。這意味著你這一天的時(shí)間變短了，因此你身體的調(diào)整周期就要延長了。

    那么這一西一東所需要的調(diào)整時(shí)間究竟相差多少呢？根據(jù)調(diào)查統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，身體在向西飛行后的生理調(diào)整周期平均要比向東的周期大約縮短25-30%

    3.那么生物鐘是靠什么來調(diào)劑的

    人體大腦內(nèi)的“時(shí)鐘”控制著身體所需的各類荷爾蒙，這其中就有一種荷爾蒙叫做褪黑激素。

    褪黑激素會(huì)使我們?cè)谝雇碜兊美Ь?，因此這是一種告訴我們“該睡覺了”的激素。

    它能縮短入睡時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量，使睡眠中斷的次數(shù)明顯減少，淺睡階段縮短，深睡階段延長，次日早晨喚醒閾值下降。有較強(qiáng)的調(diào)整時(shí)差功能。

    不僅如此，在我們?nèi)胨?，褪黑激素還能夠幫助調(diào)節(jié)體溫。

    褪黑激素化學(xué)式：C13H16N2O2富含褪黑激素的食物：香蕉、葡萄、大米、谷物類、香草、橄欖油、紅酒和啤酒

    提前做好對(duì)抗時(shí)差的準(zhǔn)備

    1.調(diào)整內(nèi)部生物鐘

    在你跨時(shí)區(qū)飛行之前就要開始調(diào)節(jié)自身內(nèi)部的節(jié)奏，這樣就可以盡可能地減少，甚至消除時(shí)差對(duì)你的影響，這時(shí)候你需要：

    確保自己每天能有良好的睡眠，并且起床時(shí)間也同樣要有規(guī)律，不能夠一味地貪睡。

    另外，每天在特定的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，照一照太陽光，可以幫助喚醒身體的各項(xiàng)機(jī)能。

    在飲食方面，也要定時(shí)定量，保持腸胃的健康。如果晚上睡眠有困難，可以在下午的時(shí)候服用小劑量的褪黑激素。

    （具體服用劑量以及適用人群應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)遵醫(yī)囑，本文不做相關(guān)建議）

    2.盡量選擇夜間飛行

    在訂票的時(shí)候可以盡量選擇“紅眼航班”，因?yàn)橐归g飛行可以最大化你的睡眠時(shí)間，你只需要在飛機(jī)上睡一晚上，這樣就可以在白天抵達(dá)的時(shí)候與當(dāng)?shù)貢r(shí)間保持同步。

    也可以選擇那些在夜晚落地的航班，這樣當(dāng)你到達(dá)目的地的時(shí)候就可以去睡覺了，也增加了額外的睡眠時(shí)間。

    3.準(zhǔn)備洗漱用品

    臨行前，可以準(zhǔn)備一個(gè)化妝包，不用特別大，在里面裝上夠使用一兩次的洗面奶或潔面皂以及牙膏、牙刷、分裝小瓶的爽膚水和潤膚乳等（量一定不要大，以夠使用一兩次為宜）。這樣在飛機(jī)降落前，可以到衛(wèi)生間洗一下臉，整潔的面容也能夠振奮精神。

    在旅途中也有很多要做的功課

    1.喝水和健康的食物很重要

    機(jī)場(chǎng)過完安檢后記得買瓶水，以便隨時(shí)補(bǔ)充身體丟失的水分。應(yīng)當(dāng)避免攝入酒精及含有咖啡因的飲料。

    深度加工食品也盡量不要吃了，因?yàn)檫@些食物會(huì)加速身體水分流失，如果飛機(jī)上補(bǔ)水不及時(shí)，容易輕度脫水。

    盡量吃些低熱量的健康食品，或者富含蛋白質(zhì)的小吃（比如：堅(jiān)果類）。飛機(jī)餐可以向空乘人員要求“特別菜品”，像素餐這種菜品由于點(diǎn)的人少，所以你可以早于其他乘客拿到飛機(jī)餐。提早吃完，就可以有時(shí)間繼續(xù)睡覺了。（具體菜品提供，以各航空公司實(shí)際為準(zhǔn)）

    2.學(xué)會(huì)活動(dòng)放松

    切忌一直坐在座椅上，可以利用上廁所的時(shí)間，在機(jī)艙內(nèi)充分走動(dòng)走動(dòng)，伸伸懶腰，這樣能很好地舒展筋骨。即使不離開座位，也要活動(dòng)一下能夠活動(dòng)的關(guān)節(jié)，多轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)脖子，避免頸椎過度勞累，沒事兒墊墊腳尖也可以緩解足部的疲勞。

    另外，轉(zhuǎn)機(jī)的時(shí)間也不要浪費(fèi)在筆記本電腦和手機(jī)這類電子產(chǎn)品上，如果能去到室外，可以呼吸呼吸新鮮空氣，這個(gè)時(shí)候就能大幅度伸展身體了。放松的同時(shí)要注意轉(zhuǎn)機(jī)時(shí)間和登機(jī)口，避免錯(cuò)過下班飛機(jī)。

    到達(dá)目的地也不能松懈

    1.適應(yīng)當(dāng)?shù)貢r(shí)間，不要倒頭就睡

    如果抵達(dá)時(shí)間是白天，到酒店辦理入住后不要倒頭就睡，身體狀況允許的話，可以到戶外去曬下太陽，自然光可以幫你調(diào)整生物鐘。到達(dá)當(dāng)天，盡量和當(dāng)?shù)氐纳洗菜g保持同步，這樣便于盡快適應(yīng)當(dāng)?shù)氐恼Ｗ飨ⅰ?/span>

    2.注意晚上的氛圍，可以讀一本書

    買一些瓶裝水和零食放在酒店房間，晚上餓了渴了可以有存貨來應(yīng)急。

    晚上實(shí)在睡不著的話，可以讀一本書。電視的話還是算了吧，越看越精神，這一晚你就甭想睡了。

    “以上，就是我們匯總出來的關(guān)于對(duì)抗時(shí)差的小技巧。雖然這些技巧看上去都是普通得不能再普通的常識(shí)，但是如果你能夠按照這些技巧，系統(tǒng)地安排自己的出行，那效果一定也是很明顯的，希望你能夠在下次跨時(shí)區(qū)飛行過后，不再受時(shí)差的影響！