近年來(lái)，吃粗糧已經(jīng)成為一種養(yǎng)生時(shí)尚。粗糧因富含豐富的纖維素、維生素受到很多人的喜愛(ài)，加上現(xiàn)在許多人的健康意識(shí)增強(qiáng)，因此，粗糧在餐桌上出現(xiàn)的頻率也越來(lái)越高。然而很多粗糧并不容易消化，過(guò)量食用粗糧反而會(huì)給身體造成傷害。過(guò)量食用粗糧有哪些危害？如何健康食用粗糧？下面，中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)健康頻道帶您一起了解。
吃粗糧好處多
降低腸癌發(fā)病率
粗糧中含有大量的膳食纖維，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、緩解便秘，改善腸道環(huán)境，尤其是能夠降低腸癌發(fā)病率。研究證明：膳食纖維的攝入量和腸癌的發(fā)病率呈負(fù)相關(guān)。每天攝入34g膳食纖維的人比每天只攝入13g的人，罹患直腸癌的幾率降低42%。
富含膳食纖維和B族維生素
粗糧和細(xì)糧最明顯的區(qū)別在于粗糧含有豐富的膳食纖維和B族維生素。B族維生素是推動(dòng)體內(nèi)代謝，把糖、脂肪、蛋白質(zhì)等轉(zhuǎn)化成熱量時(shí)不可缺少的物質(zhì)，也可降低罹患結(jié)腸癌、卵巢癌風(fēng)險(xiǎn)。
延緩血糖上升
粗糧和細(xì)糧都含有熱量和糖分，吃后其實(shí)都會(huì)升高血糖。但是，粗糧里面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的結(jié)構(gòu)特性使得糖的釋放沒(méi)有細(xì)糧那么快速和猛烈。
緩解便秘
膳食纖維是腸道的“動(dòng)力小能手”，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)及增大糞便體積，而它主要的來(lái)源就是果蔬和粗糧。這個(gè)好處延伸下，吃粗糧也有利于排便哦。
幫助減肥
粗糧富含纖維，纖維有微孔結(jié)構(gòu)，有吸附能力，可以吸附水、油等，可以干擾蛋白質(zhì)、糖和脂肪的消化與吸收，利于減肥，也利于預(yù)防高血脂。
過(guò)量食用小心5個(gè)危害
加重胃腸道負(fù)擔(dān)
特別是老年人，本身消化能力下降，大量進(jìn)食粗糧后，不溶性膳食纖維攝入過(guò)多，促使胃排空延遲，可能造成腹脹、早飽、消化不良等問(wèn)題。
影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收
若吃過(guò)多粗糧，其中大量的單寧、植酸以及膳食纖維會(huì)影響鈣、鐵、鋅和蛋白質(zhì)的吸收，造成蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、微量元素缺乏，進(jìn)而導(dǎo)致人體抵抗力下降。特別是對(duì)于特殊人群，如兒童、孕婦、老年人以及貧血患者，影響尤為顯著。
增加患胃腸道疾病風(fēng)險(xiǎn)
食用過(guò)多粗糧或其加工不夠軟爛，膳食纖維的機(jī)械摩擦?xí)p傷胃黏膜。如果蛋白質(zhì)類食物攝入不足，不能及時(shí)修復(fù)受損胃黏膜，則會(huì)進(jìn)一步增加罹患胃腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
干擾藥物吸收
過(guò)多的膳食纖維還具有干擾藥物吸收的作用，它可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
引發(fā)肥胖
有些人誤以為吃粗糧對(duì)血糖、血脂的控制有幫助，于是拼命地吃粗糧，平時(shí)細(xì)糧吃三兩的人，粗糧可以吃上半斤，結(jié)果就造成能量攝入過(guò)多，引發(fā)肥胖。
如何健康食用粗糧？
每天攝取一餐粗糧。一般情況下，健康的成年人每天需要膳食纖維25-35克，在每天保證一斤蔬菜攝入的基礎(chǔ)上，每天將一餐中主食的精米精面替換為粗糧，就能夠攝取到足夠的膳食纖維，給健康帶來(lái)益處。每天，我們有選擇的攝取一餐粗糧即可，一般為30-60克。
搭配蛋肉營(yíng)養(yǎng)更好。紅肉鐵、鋅等礦物元素，優(yōu)質(zhì)蛋白含量豐富，和粗糧一起吃，正好能彌補(bǔ)粗糧妨礙部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收的不足。粗糧和蛋、肉搭配還可讓攝入的蛋白質(zhì)達(dá)到1+1>2的互補(bǔ)效果。
蒸煮軟化纖維。用蒸煮的方式能使膳食纖維軟化，改善口感的同時(shí)也減少對(duì)胃腸道的刺激。
吃粗糧要多喝水。粗糧中的纖維素需要有充足的水分做后盾，才能保證腸道的正常工作。
循序漸進(jìn)吃粗糧。突然增加或者減少粗糧的進(jìn)食量，會(huì)引起腸道的反應(yīng)。對(duì)于平時(shí)以肉類為主的人來(lái)說(shuō)為了幫助腸道適應(yīng)，增加粗糧的進(jìn)食量時(shí)，應(yīng)該循序漸進(jìn)，不可以操之過(guò)急。
7類人不宜吃粗糧
1、胃腸功能差的人群。胃腸功能較弱的人群，吃太多食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。
2、缺鈣、鐵等元素的人群。因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維，會(huì)結(jié)合形成沉淀，阻礙機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。
3、患消化系統(tǒng)疾病的人群。如果患有肝硬化、食管胃底靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。
4、免疫力低下的人群。如果長(zhǎng)期每天攝入的纖維素超過(guò)50克，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。
5、體力活動(dòng)比較重的人群。粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、功能少，對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人而言營(yíng)養(yǎng)提供不足。
6、生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年。由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對(duì)于激素水平的生理要求，粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。
7、老年人和小孩。因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。
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